In Sachen Ernährung haben Superfoods heute einen festen Platz eingenommen. Die kraftvollen und natürlichen Nahrungsmittel, reich an Nährstoffen, sind nicht nur ein Trend, sondern ein Zeichen für ein wachsendes Bewusstsein für eine vollwertige Ernährung. Mit einer beeindruckenden Palette von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien bieten Superfoods eine Fülle von Vorteilen. Doch um das Beste aus diesen kraftvollen Lebensmitteln herauszuholen, ist es wichtig, sie richtig zuzubereiten.

Grundlagen der Zubereitung: Von rohen Superfoods zu köstlichen Gerichten

Die Zubereitung von Superfoods erfordert oft spezielle Techniken und Kenntnisse, um ihre Nährstoffe zu bewahren und ihren Geschmack zu maximieren. Einige Superfoods, wie Beeren, Nüsse und Samen, sind in ihrer rohen Form am nährstoffreichsten und sollten daher ohne Hitze verzehrt werden. Andere, wie Quinoa, Linsen oder bestimmte Algen, müssen gekocht oder anderweitig zubereitet werden, um sie verdaulich zu machen. Das Einweichen, wie von Chia Samen, das Keimen oder Kochen kann ihre Bioverfügbarkeit erhöhen, was bedeutet, dass der Körper die Nährstoffe leichter aufnehmen kann. Es ist auch wichtig, die richtige Kochzeit und -temperatur zu wählen, um den Nährstoffverlust zu minimieren.

Dämpfen ist eine der besten Methoden, da es die meisten Nährstoffe bewahrt und ideal für Gemüse wie Brokkoli oder Spinat ist. Das Blanchieren hilft, die Farbe und Textur von Gemüse zu bewahren, während das Rösten oder Grillen Aromen hervorheben kann.

Kombination von Superfoods: Synergien für maximale Vorteile

Die Ernährungswissenschaft hat in den letzten Jahren immer wieder die Bedeutung der Kombination von Nahrungsmitteln hervorgehoben, um deren Vorteile zu steigern. Insbesondere bei Superfoods, die für ihre hohe Nährstoffdichte bekannt sind, können Synergien entstehen, wenn sie in bestimmten Kombinationen verzehrt werden.

Kurkuma und schwarzer Pfeffer: Ein tolles Beispiel für solch eine Synergie von Superfoods ist die Kombination von Kurkuma und schwarzem Pfeffer. Kurkuma enthält Curcumin, eine Verbindung mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften. Schwarzer Pfeffer enthält Piperin, das die Bioverfügbarkeit von Curcumin um bis zu 2000% erhöht. Das bedeutet, dass der Körper in der Lage ist, mehr von den Vorteilen des Curcumins zu nutzen, wenn es zusammen mit Piperin eingenommen wird.

Spinat und Zitrusfrüchte: Spinat ist eine hervorragende Eisenquelle, insbesondere für Vegetarier. Das in Spinat enthaltene Eisen ist jedoch ein sogenanntes „nicht-hämisches“ Eisen, das vom Körper nicht so leicht aufgenommen wird wie das „hämische“ Eisen aus tierischen Quellen. Zitrusfrüchte, reich an Vitamin C, können die Eisenaufnahme verbessern, wenn sie zusammen mit Spinat verzehrt werden.

Tomaten und Olivenöl: Tomaten sind reich an Lycopin, einem Antioxidans, das in Verdacht steht, das Risiko für bestimmte Krebsarten und Herzkrankheiten reduzieren zu können. Olivenöl, insbesondere extra natives Olivenöl, enthält gesunde Fette, die die Aufnahme von Lycopin im Körper erhöhen können.

Brokkoli und Senf: Brokkoli enthält eine Verbindung namens Sulforaphan, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften mitbringen soll. Durch das Hinzufügen von Senf, der Myrosinase enthält, kann die Bildung von Sulforaphan im Brokkoli erhöht werden.

So bleiben Superfoods frisch und nährstoffreich

Die richtige Lagerung und Handhabung von Superfoods ist entscheidend, um ihre Nährstoffe zu bewahren und ihre Frische zu garantieren. Diese Lebensmittel sind oft empfindlich und können schnell ihre Vitalstoffe verlieren, wenn sie nicht korrekt gelagert oder verarbeitet werden.

Zunächst ist es wichtig, Superfoods so schnell wie möglich nach dem Kauf zu verbrauchen. Viele von ihnen beginnen ihre Nährstoffe schon zu verlieren, sobald sie geerntet werden. Beispielsweise ist der Verlust des Vitamin C-Gehalts im grünen Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl schon innerhalb weniger Tage nach der Ernte sehr hoch.

Die Lagerung im Kühlschrank kann den Nährstoffverlust verlangsamen und die Haltbarkeit vieler Superfoods verlängern. Einige, wie Beeren oder Chiasamen, profitieren besonders von der kühlen Lagerung. Andere, wie Nüsse oder Samen, sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden, um sie vor Ranzigkeit zu schützen und ihre Haltbarkeit zu verlängern.

Luftdichte Behälter sind ein Muss, um Superfoods vor Feuchtigkeit und Schädlingen zu schützen. Sie verhindern auch, dass empfindliche Lebensmittel wie Leinsamen oder Gojibeeren Feuchtigkeit aufnehmen und verderben. Viele Superfoods, insbesondere solche in Pulverform, sind hygroskopisch und ziehen leicht Feuchtigkeit an, was zu Klumpenbildung führt.

Es ist auch ratsam, Superfoods vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen. UV-Strahlen können die Nährstoffe in vielen Superfoods abbauen. Daher ist es am besten, sie in einem dunklen Schrank oder in einem anderen lichtgeschützten Bereich zu lagern.